Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat

Tanya :

Dear Dokter,

Saya Pria berusia 32 tahun, dengan Tinggi Badan 180 cm dan berat badan 130 Kg, bagaimana cara diet sehat untuk menurunkan berat badan bagi penderita obesitas seperti saya ini ?

terima kasih

XXXXXXX XXXXXXX (32 tahun)
yop_XXXXX@hartonoplantation.com
Tinggi Badan : 180 cm, Berat Badan : 130 kg

Jawab :

Salam sehat Bapak YZ,

Bagus sekali, Bapak sudah mengambil langkah awal yang besar dengan memikirkan hal ini. BMI bapak sekitar 40 , yang termasuk dalam kisaran Obesitas Kelas 3 , dan menurunkan berat badan tentu akan memberikan manfaat kesehatan (menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, masalah sendi, dan banyak lagi).

Berikut adalah beberapa panduan diet sehat yang dirancang khusus untuk Bapak :

Prinsip umum :

1. Asupan kalori:

• Untuk menurunkan berat badan dengan aman, usahakan untuk mencapai defisit kalori sekitar 500–1.000 kalori per hari .
• Itu biasanya menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu , yang merupakan tingkat yang sehat dan berkelanjutan.

2.Makanan kaya protein:

• Protein rendah lemak membantu  merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.

Contoh: ayam tanpa kulit, ikan, telur, yoghurt rendah lemak, kacang-kacangan, dan tahu.

3.Sayuran berserat:

• Isi setidaknya setengah piring dengan sayuran non-tepung (seperti brokoli, paprika, zukini, sayuran berdaun hijau) untuk mengendalikan kalori dan membuat kenyang.

4. Biji-bijian utuh:

• ika Bapak mengonsumsi karbohidrat, pilihlah biji-bijian utuh (beras merah, oatmeal, quinoa) daripada biji-bijian olahan (roti putih, mi).

5.Lemak sehat:

• Jumlah sedang dari sumber seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan dapat membantu merasa kenyang dan menyediakan nutrisi penting.

Tips Tambahan:

1. Tetap terhidrasi:

• Terkadang kita salah mengartikan rasa haus dengan rasa lapar. Minumlah air secara teratur usahakan untuk minum 2–3 liter per hari.

2. Perhatikan kalori cair:

• Kurangi soda, alkohol, dan minuman manis. Minumlah air putih, teh herbal, atau kopi hitam (tanpa gula).

3. Kurangi ukuran porsi:

• Piring kecil, mangkuk kecil  trik ini dapat membantu mengendalikan asupan.

4. Batasi makanan olahan:

• Cobalah untuk mengurangi keripik, kue, mie instan, dan makanan cepat saji.

 Faktor gaya hidup:

1. Aktivitas:

• Jika Bapak tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan sesuatu yang ringan seperti berjalan kaki selama 30 menit, berenang, atau bersepeda  dan tingkatkan waktunya secara bertahap.

2.Tidur:

• Tidur nyenyak selama 7–8 jam dapat membantu mengatur hormon lapar dan membantu penurunan berat badan.

3. Mengurangi stres:

• Stres dapat memengaruhi kebiasaan makan bapak. Latihan seperti meditasi, pernapasan dalam, atau menulis jurnal dapat membantu.

 Semoga saran kami sapat bermanfaat bagi Bapak, tetap semangat !

Salam sehat,

Team Dokter Simas Sehat