Apa Yang Harus Saya Lakukan Jika Tidak Percaya Diri dan Overthinking ?

Tanya :

Dear Dokter,

Penyakit apa namanya yang gejalanya berupa tidak percaya diri bila berada sendirian tiba-tiba merasa overthingking yang mengakibatkan ketakutan dan cemas berlebihan sampai akibat nya merasa sesak. Apa yang sebaiknya saya lakukan ?

terima kasih

XXX (28 tahun)
nas_XXXXX@gmail.com
Tinggi Badan : 162 cm, Berat Badan : 55 kg

Jawab :

Salam sehat Ibu NSI,

Gejala yang Ibu alami adalah kehilangan kepercayaan diri saat sendirian, terlalu banyak berpikir, takut, gugup, dan sesak napas  kemungkinan terkait dengan gangguan kecemasan , khususnya Gangguan Kecemasan Umum (GAD) atau Serangan Panik .

Ini adalah kondisi yang cukup umum , dan Ibu tentu tidak sendirian dalam mengalaminya .

Apa yang dapat Ibu lakukan segera:

• Cobalah bernapas perlahan dan dalam (tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan sebentar, lalu hembuskan melalui mulut selama 6 detik).

• Pindahlah ke tempat yang tenang dan nyaman.

• Katakan pada diri sendiri: ini hanya sementara, ini akan berlalu.

• Kurangi asupan kafein dan istirahatlah yang cukup.

Tindak lanjut yang harus dilakukan:

Jika gejala-gejala ini sering terjadi, parah, atau berlangsung lama , ada baiknya Ibu melakukan :

• Konsultasikan dengan profesional , seperti psikolog atau psikiater.
• Konseling atau terapi (seperti terapi perilaku kognitif) dapat membantu mempelajari strategi untuk mengelola stres dan mengubah pola pikir.
• Obat-obatan (seperti antidepresan atau obat antikecemasan) mungkin direkomendasikan dalam beberapa kasus, dalam pengawasan dokter.

Teknik Relaksasi (Ibu dapat langsung mencobanya) :

1. Bernapas dalam (metode 4-6-8) :

• Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
• Tahan napas selama 6 detik.
• Lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.
• Ulangi ini 4–5 kali.

2. Relaksasi Otot Progresif:

• Temukan tempat yang nyaman.
• Kencangkan sekelompok otot (seperti tangan atau bahu) selama 5 detik.
• Kemudian lepaskan dan biarkan rileks.
• Lanjutkan ke kelompok otot berikutnya.

3. Imajinasi Terbimbing:

• Tutup mata dan bayangkan tempat yang tenang dan menyenangkan (seperti pantai atau hutan).
•  Cobalah bayangkan semua detailnya  pemandangan, bau, suara  untuk membantu menenangkan pikiran.

Tips Gaya Hidup untuk Mengurangi Kecemasan:

• Batasi kafein dan alkohol:

Terlalu banyak kafein atau alkohol dapat memperburuk kegugupan dan merusak relaksasi.

• Tidur nyenyak:

Patuhi waktu tidur yang konsisten dan usahakan tidur nyenyak selama 7–8 jam.

• Berolahraga secara teratur:

Aktivitas seperti berjalan, jogging, yoga, atau berenang melepaskan zat kimia bahagia alami (endorfin) dan mengurangi stres.

• Pola makan sehat:

Makanlah makanan yang seimbang dan bergizi  banyak sayur, buah, biji-bijian utuh  dan tetaplah terhidrasi dengan cukup.

• Kurangi pemicu stres:

Cobalah hindari rasa kewalahan dengan mengatur tugas, menetapkan tujuan realistis, dan meluangkan waktu untuk bersantai.

Jangan takut untuk berkonsultasi dengan Profesional bila Ibu merasa tidak sanggup sendirian,

 

Salam sehat,

Team Dokter Simas Sehat